HATHA YOGA AVANZADO - Upavistha Konasana

Siéntate con las piernas bien separadas en Upavistha Konasana. Extiende completamente las piernas y checa que el centro de cada talón esté en el piso y que las rótulas miren hacia el techo. Extiende lejos los talones y presiona toda la pierna en el piso. Si no puedes mantener tus piernas completamente estiradas cuando te sientas erguido, debido a que tus isquiotibiales están acortados, entonces necesitas colocar una o más cobijas plegadas debajo de tus nalgas. Si no puedes evitar que tus pies y piernas se giren hacia fuera, acerca un poco las piernas hasta que puedas mantener las piernas estiradas y los pies y las rótulas mirando hacia el techo.

Coloca tus manos al piso a los lados de tus caderas, con los dedos apuntando hacia el frente y, mientras presionas las piernas y las manos en el piso, alarga la columna hacia arriba. Cuida de no presionar tu columna lumbar hacia delante, pero alarga el cóccix hacia el piso mientras llevas tu ombligo hacia la columna y hacia arriba. Relaja los trapecios hacia el piso mientras elevas los lados del pecho y mantienes los hombros anchos, con la parte externa de los hombros rotando hacia atrás. Respira varias veces en esta posición mientras afirmas fuerte las piernas y alargas la columna.